Faltam apenas duas semanas para o dia 10 de Maio e para a Gold Marathon Carlos Lopes, o treino está praticamente feito. Devido ao adiamento da prova, que inicialmente estava marcada para 19 de Abril, conforme escrevi por aqui, tive de fazer alguns ajustamentos ao treino. Assim, tive que esticar um plano que tinha sido concebido para 9 semanas e com uma competição de 1 meia-maratona, para um plano de 12 semanas com 2 meias-maratonas competitivas. Os resultados das competições como sabem, foram excelentes, resta agora saber se ainda fiquei com reservas suficientes para fazer um bom resultado na maratona. A organização dos treinos teve de conter alguma moderação, pelo que a partir da Meia-Maratona Cego do Maio, que culminou com a 7ª semana de treino, comecei a abrandar ligeiramente o ritmo das séries e também a componente rápida dos treinos longos, mas o resto seguiu em moldes idênticos. O Objectivo é andar ligeiro, mas nunca esgotar a força! Até agora tenho-me sentido bem, mas todas as dúvidas serão dissipadas no próximo dia 10. Nunca uma maratona é igual à outra, daí o fascínio desta mítica corrida!
7ª SEMANA 30/3 - 05/04
Segunda
54' Corrida contínua a 4'57"/km - 10,90 km
Terça
60' Corrida contínua a 4'48"/km - 12,70 Km
Quarta
Aquecimento 36'
4 rectas de 100m (Média 24")
Séries: 6x800m (Média 2'44") (Recuperação a trote (1'30")
Descontracção 16'
15,70 km
Quinta
58' Corrida contínua a 5'04"/km - 11,50 Km
Sexta
60' Corrida contínua a 5'13"/km - 11,50 Km
Sábado
50' Corrida contínua a 5'26"/km
4 rectas 100m (Média 20")
10,00 km
Domingo
Meia-Maratona Cego do Maio - 1h17m10s (Média 3'40"/km)
21,0975
Tempo total de treino de corrida - 7h20m
Kms percorridos 93,20
8ª SEMANA 6/4 - 12/04
Segunda
50' Corrida contínua a 5'26"/km - 9,20 km
Terça
60' Corrida contínua a 4'55"/km - 12,20 Km
Quarta
Aquecimento 35'
15 x 30" rápidos (90% capacidade) (Recuperação a trote 1')
Descontracção 15'
13,30 km
Quinta
60' Corrida contínua a 4'57"/km - 12,10 km
Sexta
71' Corrida contínua a 4'45"/km -14,90 km
Sábado
60' Corrida contínua a 5'13"/km - 11,50 km
Domingo
1h44m de corrida
Aquecimento 7'30"
9 km a 4'37"/km
6 km a 3'44"/km
9 km a 4'18"/km
25,20 km
Tempo total de treino de corrida - 8h05m
Kms percorridos - 98,40
9ª SEMANA 13/04 - 19/04
Segunda
Segunda
50' Corrida contínua a 5'13"/km - 9,60 km
Terça
73' Corrida contínua a 4'54"/km - 14,90 km
Quarta
Aquecimento 33'
4 rectas de 100m (Média 24")
Séries: 8x800m (Média 2'45") (Recuperação a trote 1'30")
Descontracção 17'
17,20 km
Quinta
61' Corrida contínua a 5'10"/km - 11,80 km
Sexta
80' Corrida contínua a 4'54"/km
6 rectas progressivas 180m ( Média 40")
19,00 km
Sábado
60' Corrida contínua a 5'10"/km - 11,60 km
Domingo
Aquecimento 7'30"
1h53m de corrida
9 km a 4'40"/km
7 km a 3'49"/km
10 km a 4'20"/km
27,20 km
Tempo total de treino de corrida - 9h04m
kms percorridos - 111,30
10ª SEMANA 20/04 - 26/04
Segunda
Segunda
60' Corrida contínua a 5'19"/km - 11,30 km
Terça
73' Corrida contínua a 4'50"/km - 15,10 km
Quarta
Aquecimento 32'
4 rectas de 100m (Média 24")
Séries: 10x800m (Média 2'47") (Recuperação a trote 1'30")
Descontracção 15'
19,00 km
Quinta
60' Corrida contínua a 5'10"/km - 11,60 km
Sexta
71' Corrida contínua a 4'48"/km
6 rectas progressivas 180m ( Média 38")
16,00 km
Sábado
60' Corrida contínua a 5'13"/km - 11,50 km
Domingo
Aquecimento 7'30"
2h05m de corrida
10 km a 4'36"/km
9 km a 3'53"/km
10 km a 4'21"/km
30,30 km
Tempo total de treino de corrida - 9h21m
kms percorridos - 114,80
Depois de tantos kms, estas semanas que se seguem são de descontracção para as pernas e mentalização da cabeça dos 42 kms e 195 mtos que terei de enfrentar. Não sabendo as condições climatéricas que me vão sair na rifa, mas estando já a preparar-me para uma corrida solitária, pelos ecos que se ouvem relativamente ao número de maratonistas a aderir ao evento, o melhor mesmo é converter as adversidades em motivações.
Haja pernas...e cabeça!
9 comentários:
Amigo Capela
Com toda a aplicação no treino expressa nestes registos as pernas vão estar à altura de um desempenho fantástico na maratona.
Quanto à mente ela fica mais forte e confiante ao interiorizar que tudo foi feito e que tem capacidade para responder ao que se lhe pede-
Não tenho dúvida que vai ficar satisfeito com o resultado.
Grande abraço.
FA
Capela,
Excelente planificação do trabalho!
Parabéns!
abraço
MPaiva
Olá José Capela
Obg pela visita ao Tartaruga, quase "Preguiça", depois de olhar para este ritmo de treinos :)
Força nessa recta final. Com esta pedalada sairá concerteza um grande tempo, quiçá o subb 2h50 ...
É que o vento vai estar pelas costas, se for como no Domingo no meu treininho da manhã junto ao Tejo.
Lá estaremos na partida. Na chegada também, mas com o meu Amigo já quase à porta de sua casa quando eu cortar a meta :)))
Abraço e bom descanso
AB - Tartaruga
Olá amigo Capela.
Desejo que tudo continue a correr bem até à conclusão da Maratona no dia 10/5 em Lisboa.
Para não ser repetitivo, subscrevo o que o nosso Rei das maratonas, o Fernando Andrade, diz no seu sábio comentário ali expresso.
Um abraço.
Olá Zé,
Tudo bem controlado.
Há-de dar certo.
Sucesso no dia 10 de Maio.
Manuela
Grande Amigo Capela sei que vais fazer uma grande maratona pois outra coisa nao é de esperar de ti.. Capela força que a seguir temos a do porto para de novo fazer historia oabrigada por tudo
Manuel Mendes vsc .. team u.m
Aquele abraço
Amigo Capela,
Boa prova.
Que nunca as forças lhe faltem...
Como o amigo não brinca em serviço (quero dizer treinos), certamente terá a sua grande recompensa no próximo dia 10.
Pelo esforço e dedicação bem a merecerá.
José Alberto
É já amanhã!
Boa sorte!
Isto sim é que eu chamo uns excelentes e muito bem planificados treinos longos ao domingo.
Consegui tirar da sua planificação, algumas ideias e modificações para o meu treino.
Obrigado companheiro
abraço
Nuno
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